Cơ mông là cơ quan trọng nhất khi chạy. Nếu không có nó, bạn sẽ không thể chạy nhanh và xa. Hoạt động của cơ mông lớn chủ yếu đến từ sự mở rộng của khớp háng, có tác dụng đẩy cơ thể về phía trước, kết hợp cùng với cơ mông nhỡ và bé duy trì sự ổn định của xương chậu.
Ngồi trong văn phòng làm việc cả ngày sẽ khiến cơ mông bị sử dụng quá mức, dẫn đến mất cân bằng cơ và có thể gây nên chấn thương. Các triệu chứng thường gặp như đau lưng dưới, ITB (hội chứng dải chậu chày), đau đầu gối, hội chứng cơ hình lê (piriformis) v.v., đều có một điểm chung là: cơ mông bị căng chặt quá mức.
Các bài tập căng giãn sau đây có thể giúp bạn tránh chấn thương cơ mông. Người chạy bộ có thể thực hiện xen kẽ các bài tập này cùng với lịch trình luyện tập từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương.
Cố gắng giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây, sau đó đổi chân. Đối với tư thế cây cầu, hãy tập 2 đến 3 tổ hợp, mỗi tổ hợp 12 đến 15 động tác. Sau đó bạn có thể sử dụng tư thế chim bồ câu để thư giãn sau khi chạy.
Tư thế cây cầu 
Động tác thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, hai tay chống hai bên. Nhấc cột sống cho đến khi mông được nâng lên. Ấn vào gót chân để nâng phần mông lên và phần ngực cong về phía cằm. Giữ đầu cố định và thư giãn. Lặp lại 12 đến 15 lần, sau đó thực hiện tổng cộng 2 đến 3 tổ hợp.
Tư thế cây cầu không chỉ giúp tăng cường cơ cốt lõi mà có có thể cải thiện vấn đề nghiêng về phía trước của xương chậu, đồng thời còn có tác dụng kích hoạt nhóm cơ mông lớn. Bài tập này có thể được thực hiện trước khi bắt đầu tập các bài tập căng giãn và tập tạ, giúp cơ mông được khởi động hiệu quả hơn.
Tư thế chim bồ câu ![]()
Động tác thực hiện: Hai tay chống trên mặt đất, uốn cong đầu gối chân trước, di chuyển đầu gối về phía sau lòng bàn tay cùng một bên. Các ngón chân hướng vào trong, và bàn chân sẽ ở phía trước háng. Chân sau duỗi thẳng và toàn bộ chân được kéo dài về phía sau. Khi hít vào, duỗi thẳng cơ thể, phần trước của chân sau từ từ căng giãn. Khi thở ra thì gập cơ thể nằm xuống.
Tư thế chim bồ câu rất phù hợp cho người chạy bộ, có thể kéo dài nhiều cơ quan trọng cùng một lúc như cơ mông lớn, cơ hình tháp, v.v., Những nhóm cơ này có liên quan trực tiếp đến chạy bộ, nếu có bất kỳ sự căng cứng hoặc mất cân bằng cơ bắp, người chạy sẽ có thể bị tổn thương.
Tư thế chim bồ câu hai chân ![]()
Động tác thực hiện: Ngồi xếp bằng với một chân gấp lại, chân còn lại kéo kia về phía hông. Gấp chân kia theo hướng ngược lại và xếp nó lên trên chân đầu tiên. Thư giãn chân của bạn và nếu có thể, gập cơ thể xuống để thực hiện động tác căng giãn. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, từ từ dang chân ra, sau đó lặp lại động tác.
Phương pháp kéo dài này có thể khá đáng sợ đối với những người ít vận động, nhưng khi thực hiện, bạn có thể cảm thấy cơ bắp có thể duỗi từ hông đến tận mắt cá chân. Khi kết hợp với hơi thở có thể cải thiện tình trạng căng cơ.
Tư thế đứng xếp chân ![]()
Động tác thực hiện: Đứng thẳng, hơi cong đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân phải để lên trên đầu gối trái. Nhấn mắt cá chân phải vào chân trái, sau đó dùng chân trái đẩy mông ra sau. Cố gắng di chuyển mông ra sau và gập người về phía trước để có thể căng giãn cơ sâu hơn. Giữu động tác trong 20 đến 30 giây. Từ từ thả lỏng các động tác và đổi bên thực hiện.
Cũng giống như tư thế chim bồ câu ngồi, tư thế xếp chân đứng này chủ yếu để tập luyện cơ mông lớn và cơ hình tháp. Nhưng tư thế đứng có nghĩa là bạn sẽ phải giữ thăng bằng và ổn định thông qua bàn chân, do đó có thể giúp tăng sự ổn định nhóm cơ cốt lõi của bạn.
Tư thế nằm xếp chân 
Động tác thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, sau đó đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Vòng hai tay để sau gân kheo bên chân trái, và sau đó nhẹ nhàng kéo chân trái về phía bạn để kích hoạt sự căng giãn ở bên phải. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, đặt lưng nằm thẳng trên sàn. Thư giãn và đổi bên.
4 bài tập trên không chỉ có thể giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn có tác dụng thư giãn cơ mông và tránh chấn thương. Mỗi tuần nên thực hiện 2 đến 3 lần để giúp cơ thể nhẹ nhàng, thoải mái.
Nguồn bài viết: Running Biji